Čo je na tom pravda?
Sauna má v sebe jednu zvláštnu kombináciu. Navonok vyzerá ako oddych. Sadnete si, nehýbete sa, ste v tichu a teple. Vo vnútri tela sa však deje aktívna reakcia na záťaž.
Teplo zvyšuje telesnú teplotu, zrýchľuje tep, aktivuje termoreguláciu a zapája hormonálny systém. Jedným z hormónov, ktorý sa pri tepelnej záťaži môže dočasne zvýšiť, je aj rastový hormón.
Práve okolo neho vzniklo veľa silných tvrdení. Že sauna zvyšuje rastový hormón, že tým urýchľuje regeneráciu, pomáha svalom a funguje ako biohack. Časť z toho má vedecký základ. Problém je v tom, že sa z krátkodobej hormonálnej reakcie často robí väčší sľub, než aký naozaj máme potvrdený.
Čo je rastový hormón
Rastový hormón si väčšina ľudí spája s rastom v detstve. V dospelosti však stále zohráva dôležitú úlohu. Podieľa sa na metabolizme, telesnom zložení, kostiach, svalovej hmote a celkovom fungovaní organizmu. Pri nedostatku rastového hormónu u dospelých sa popisujú zmeny v metabolizme, zložení tela, kostnom zdraví aj fyzickej výkonnosti.
To však neznamená, že každé krátkodobé zvýšenie rastového hormónu automaticky znamená väčšie svaly alebo rýchlejšiu regeneráciu. Hormóny nefungujú ako jednoduchý vypínač. Dôležité je, kedy sa zvýšia, ako dlho zostanú zvýšené, v akom stave je telo a či má zároveň dostatok spánku, výživy a tréningového podnetu.
Prečo sa rastový hormón v saune môže zvýšiť
Pobyt v saune je pre telo forma kontrolovaného stresu. Nie psychického, ale tepelného. Organizmus sa musí prispôsobiť vyššej teplote, udržať vnútornú rovnováhu a aktivovať mechanizmy, ktoré mu pomáhajú zvládnuť záťaž.
Hormonálny systém na takýto podnet reaguje. Odborný prehľad o endokrinných účinkoch sauny uvádza, že sauna vyvoláva viaceré akútne hormonálne zmeny. Medzi hormóny, ktorých sekrécia sa pri saunovaní zvyšuje, patrí aj rastový hormón a prolaktín. Zároveň však ten istý prehľad upozorňuje, že tieto reakcie sú väčšinou krátkodobé a po skončení tepelnej záťaže sa postupne normalizujú.
Preložené do normálnej reči: sauna môže rastový hormón dočasne zvýšiť, ale telo sa po nej vracia späť do bežného režimu.
Odkiaľ pochádzajú veľké čísla
Najčastejšie citované výrazné čísla pochádzajú zo starších štúdií, ktoré pracovali s intenzívnymi protokolmi. V jednej známej práci o opakovanom saunovaní sa uvádza, že u mužov sa rastový hormón zvýšil až šestnásťnásobne. Dôležité je však povedať aj druhú časť vety. Nešlo o bežné desaťminútové alebo dvadsaťminútové saunovanie raz večer. Išlo o opakovanú a veľmi intenzívnu tepelnú záťaž v kontrolovaných podmienkach.
Ďalšia staršia práca sledovala päťdesiatpäť zdravých dobrovoľníkov vo fínskej saune pri vysokej teplote. Počas sauny sa výrazne zvýšila srdcová frekvencia a spolu s ňou aj rastový hormón. Po jednej hodine od sauny sa však priemerná hladina rastového hormónu vrátila späť na pôvodnú úroveň.
To je pri tejto téme kľúčové. Rastový hormón sa môže zvýšiť, ale často ide o krátkodobý pulz. Nie o trvalú zmenu hormonálneho nastavenia.
Znamená to rýchlejšiu regeneráciu?
Tu treba byť veľmi presný. Rastový hormón súvisí s procesmi, ktoré majú význam pre obnovu tkanív, metabolizmus a telesné zloženie. To však neznamená, že samotný krátky nárast po saune automaticky spôsobí rýchlejšiu regeneráciu svalov.
Regenerácia je omnoho komplexnejšia. Potrebuje spánok, dostatok energie, bielkoviny, hydratáciu, minerály, rozumný tréning a čas. Sauna do tohto obrazu môže zapadnúť ako podporný rituál. Pomáha telu prejsť do pokojnejšieho režimu, zvyšuje prekrvenie, podporuje uvoľnenie a u niektorých ľudí zlepšuje subjektívny pocit regenerácie.
Výskum infračervenej a tradičnej sauny po silovom a vytrvalostnom tréningu ukázal, že rastový hormón sa po saune zvýšil a najvyššie hodnoty boli po saune a počas následnej regenerácie. Zároveň však išlo o konkrétny post tréningový kontext, nie dôkaz, že sauna sama o sebe nahrádza tréning alebo výživu.
Najlepšie sa to dá povedať takto. Sauna môže podporiť prostredie, v ktorom sa telo lepšie regeneruje.
Prečo z toho nerobiť zázračný biohack
Slovo biohack znie lákavo. Pri saune však netreba robiť prehnané skratky. Ak niekto povie, že sauna zvýši rastový hormón, je to v určitom kontexte pravda. Ak však povie, že vďaka tomu automaticky rýchlejšie naberiete svaly, lepšie zregenerujete a budete spať ako nikdy predtým, tam už treba brzdiť.
Hormóny reagujú na teplo dynamicky. U ľudí, ktorí sú na saunu zvyknutí, môžu byť tieto reakcie menšie než u ľudí, ktorí idú do sauny prvýkrát. Odborný prehľad upozorňuje, že hormonálne odpovede závisia od teploty, dĺžky pobytu, skúseností, veku, pohlavia aj telesného zloženia. Pri pravidelnom používaní sa reakcie môžu oslabiť, pretože telo sa na teplo adaptuje.
Preto nie je fér sľubovať rovnaký efekt každému. Sauna nie je hormonálne tlačidlo. Je to kontrolovaný podnet, na ktorý každé telo reaguje trochu inak.
Ako o tom hovoriť správne
Správnejšie než povedať „sauna vám zvýši rastový hormón a urýchli regeneráciu“ je povedať:
Sauna je tepelný podnet, ktorý môže krátkodobo zvýšiť sekréciu rastového hormónu. Tento efekt je dočasný a závisí od teploty, dĺžky pobytu, skúseností a celkového stavu tela. Najväčší zmysel má sauna ako súčasť širšieho regeneračného režimu, spolu so spánkom, pohybom, hydratáciou a výživou.
To znie menej virálne, ale je to pravdivejšie a stále extrémne zaujímavé.
Čo si z toho má odniesť bežný človek
Ak chodíte do sauny pravidelne, vaše telo nedostáva len príjemné teplo. Dostáva krátky kontrolovaný podnet. Reaguje srdce, cievy, nervový systém aj hormóny. Rastový hormón môže byť jednou z častí tejto odpovede.
Nie je to dôvod brať saunu ako skratku k svalom. Je to dôvod vnímať ju ako kvalitný regeneračný rituál.
Najväčší efekt nevzniká z jednej extrémnej návštevy. Vzniká z pravidelnosti, rozumného času, správneho ochladenia, hydratácie a z toho, že sauna má svoje miesto v celkovom životnom štýle.
Záver
Sauna môže krátkodobo zvýšiť rastový hormón. To je fakt, ktorý sa objavuje v odbornej literatúre. Dôležité však je pochopiť, čo tento fakt znamená.
Neznamená to, že sauna sama vybuduje svaly, nahradí tréning alebo vyrieši regeneráciu. Znamená to, že teplo je pre telo silný biologický podnet. Aktivuje hormóny, krvný obeh, termoreguláciu a nervový systém.
Práve preto je sauna viac než len relax. Nie preto, že je zázračný biohack, ale preto, že telu dáva kontrolovanú záťaž a potom mu dovolí vrátiť sa späť do pokoja.
